Упражнения на батуте

Прыжковый снаряд может стать отличным помощником в развитии силы и выносливости, тренировке сердечно-сосудистой и мышечной системы. Базовые упражнения на батуте рассчитаны на всех желающих, не отнимают много времени, но приносят заметный результат. Пользователям с хорошим уровнем подготовки подойдут более сложные задания, однако и эффект от них будет значительно выше.

Определяем уровень подготовки

Чтобы определить для себя индивидуальный комплекс упражнений на батуте, выполните три действия и объективно оцените результат:

1. сделайте 20 классических приседаний;
2. пробегите в течение 15 секунд на месте на максимально большой для себя скорости;
3. завершите комплекс спокойным и непродолжительным бегом на месте, например в течение 3 минут.

Если по окончании блока ваш пульс превышает 140 ударов в минуту, вам подходят упражнения на батуте для начинающих. Пульс оказался ниже? Вы можете смело выполнять комплекс для профессионалов.

Разминка для начинающих и профессионалов

Независимо от уровня подготовки в качестве разминки инструкторы рекомендуют выполнять бег на месте с высоким поднятием бедра. Начинающим достаточно размяться в течение 5 минут со средним темпом. Опытным — стоит увеличить время разминки до 10 минут и по возможности чередовать средний темп с быстрым.

Базовая тренировка: начальный уровень

Упражнений на домашнем батуте очень много, поэтому желательно подобрать для себя наиболее комфортные и вместе с тем эффективные. Предлагаем пять из них, которые чаще всего выбирают начинающие пользователи прыжковых снарядов.

• Бег с выпадами.

Встаньте в центре батута, с ногами на ширине плеч и руками на уровне груди, сжатыми в кулак. Повернитесь влево, одновременно с этим движением перенесите вес тела на правую ногу, а левую ногу резко распрямите. Примите исходное положение и выполните идентичные действия для правой ноги. Повторите для обеих ног по 10 раз в максимально возможном для себя темпе.

• Приставной бег.

Отталкиваясь то одной, то другой ногой, переносите вес тела справа налево в течение 1-2 минут. Если вы захотите увеличить нагрузку, слегка наклонитесь вперед и немного согните колени. Отдохните и выполните фитнес-упражнение на батуте еще раз.

• Прыжки с поворотом.

Во время подпрыгивания необходимо повернуть бедра в одну сторону, а руку вытянуть в другую (вторая рука остается согнутой в локте на уровне груди). Оптимальное количество повторов в каждую сторону — по 5.

• Прыжки с захлестом.

Это упражнение на батуте полезно для ягодиц. Подпрыгивайте так: сначала обычным способом, потом — коснувшись пятками ягодиц (5-6 повторов). Закрепить результат поможет бег на месте с таким же касанием пятками ягодиц — в течение 30 секунд.

• Прыжки с подъемом коленей.

Резко оттолкнитесь ногами от прыжковой поверхности, а во время полета постарайтесь дотронуться коленями к груди, сделать быстрый хлопок и обхватить руками колени. Повторите 5 раз.

Базовая тренировка: продвинутый уровень

Предлагаем еще пять эффективных упражнений на батуте, которые можно выполнять дома или в спортклубе.

• Приседания.

Сведите нижние конечности вместе, ладони — на колени, локти — в стороны. Встаньте, руки перенесите на бедра, а вес тела — на правую ногу. Следите, чтобы левая нога при этом оказалась отставленной немного в сторону. Повторите 5-6 раз.

• Двойной выпад.

Отталкивайтесь в прыжке от полотна и поочередно переносите вес тела. Когда вес переносится на правую ногу, сделайте так называемый «кик» (выпад вперед) правой рукой, затем аналогично для левой. Выполняйте в течение минуты, затем после недолгого перерыва сделайте еще один подход. В идеале для достижения эффекта необходимо 5-10 подходов по 1 минуте.

• Слайд на месте.

Встаньте на одну ногу, а вторую отведите в сторону под углом 90°. Руки вытяните в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие. Поменяйте ноги местами и потянитесь. Упражнение рекомендуют практиковать на маленьком батуте в течение 30-40 секунд.

• Канкан.

Согните правую ногу в колене и резко поднимите к груди, затем опустите и сразу же поднимите максимально высоко в распрямленном состоянии. Левой рукой необходимо дотронуться до правой стопы. Выполните по 5 раз для каждой ноги.

• Прыжки «звездочка».

Выполните резкий прыжок вверх, при этом широко разведите в стороны ноги и руки. Второй прыжок будет обычным, затем — снова «звездочка». Повторите 5-7 раз.

Что делать после тренировки

Чтобы прыжки на батуте были эффективными и безопасными, после них инструкторы рекомендуют выполнить несколько упражнений на растяжку.

• Растяжка ног и бедер.

Сядьте в центре батута, разведите колени в сторону, а ступни наоборот соедините. Медленно наклоняйтесь вперед, ухватившись ладонями за ступни. Постарайтесь задержаться в максимально низком положении на какое-то время, лишь затем вернуться в исходное состояние и расслабить мышцы.

• Разработка передней поверхности бедра.

Выполняется возле снаряда для прыжков. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на край прыжкового полотна, на небольшом расстоянии от левой, стоящей по земле. Сгибайте правую ногу еще больше, при этом опускайте тело ниже и постарайтесь задержаться в максимальной точке для закрепления результата. Выполните упражнение и для другой ноги.

• Работа с задней поверхностью бедра.

Выполняется также стоя возле батута, спиной к нему. Положите правую ногу на прыжковую поверхность, а левую согните в колене. Ладони расположите на колено и медленно опускайтесь. Остановитесь, затем зафиксируйте положение и останьтесь в нем на несколько секунд. Повторите для другой ноги.

Упражнения на батуте дома для похудения

Если вы поставили перед собой задачу сбросить лишние килограммы, включите в комплекс тренировок такие упражнения:

• Короткие прыжки из полуприседа. Расставьте ноги по возможности широко, разверните носки в разные стороны. Выполните быстрый короткий присед, а затем сразу же прыжок, не разгибая коленей.
• Прыжки с поочередным подниманием бедра. Исходная позиция аналогична предыдущей. Во время полета поочередно поднимайте к груди то одну, то другую ногу. Чтобы не потерять равновесия, помогайте себе руками.
• Пробежка на месте. Встаньте посередине батута и бегите на месте, делая одновременно активные махи руками.

Не все упражнения на похудение можно выполнять на мини-батуте: для некоторых нужен более просторный прыжковый снаряд, обязательно с защитной сеткой. К примеру, высокие прыжки из положения с ногами на ширине плеч и наклоненным вперед корпусом выполнять безопаснее именно на таком снаряде. Иначе достигнуть нужной интенсивности и эффекта не удастся.

Добавьте в упражнения на батуте изюминки

Если заниматься изо дня в день вам скучно, разнообразьте тренировку музыкальным сопровождением и элементами танца. Музыка добавит ритма однообразным движениям, подарит хорошее настроение и уверенность в себе. В качестве танцевального па, доступного и начинающим, и продвинутым, можно попробовать такое. Начните с невысоких прыжков с соединенными ногами. Увеличивая высоту прыжка, постепенно увеличивайте и расстояние между ногами.

Всего десять минут прыжков на батуте заменяют изматывающую получасовую беговую тренировку по парку или беговой дорожке. Если правильно подобрать комплекс упражнений и заниматься регулярно, например 3-4 раза в неделю, можно достигнуть потрясающих результатов. А главное — занятия будут проходить с удовольствием и живым задором, а значит, отличное настроение на весь день обеспечено!