Фитнес на батуте

Стремление к здоровому образу жизни заставило многих пересмотреть свое отношение к прыжковому снаряду. Теперь его гораздо чаще рассматривают не только как место для веселого времяпрепровождения детей, но еще и в качестве спортивного инвентаря для занятий фитнесом. Джампинг — именно так называют фитнес-тренировки на батутах. В чем польза таких занятий и как правильно организовать их с максимальной пользой?

Кто и зачем придумал фитнес на батутах

Это спортивное направление появилось в 2000 г. благодаря чехам Томасу Бурьянеку и Яне Свободовой. Перед ними стояла задача предложить оптимальный вариант похудения для своей подруги. Возникла идея снабдить обычный домашний прыжковый снаряд небольшого диаметра специальной ручкой. Через год в Чехии открылся специализированный центр, где любой желающий мог заниматься фитнесом на батуте.

Прыжковый снаряд для джампинга, придуманный чехами, имеет такие особенности:

• прочное восьмигранное основание;
• ножки с прорезиненными наконечниками;
• съемная ручка;
• прыжковое полотно.

Вес такой конструкции — около 10 кг, а рассчитана она на пользователей до 120 кг, то есть тренироваться могут даже люди с излишним весом. Правда, представителям этой весовой категории не позавидуешь: им предстоит прикладывать значительно больше усилий, чтобы добиться результата.

Почему стоит заниматься джампингом

Как и другие виды спорта, джампинг способствует активизации сердечно-сосудистой системы, нормализует кислородный обмен, улучшает лимфо- и кровоток. Мышцы приходят в тонус, снижается вес, повышается выносливость. Но есть и другие особенности, которые выгодно отличают фитнес на батутах от многих спортивных занятий.

• Прыжки поднимают настроение, повышают самооценку и даже меняют мировосприятие в лучшую сторону.
• Именно такая физическая нагрузка гораздо эффективнее, чем силовые тренировки, помогает сбросить лишний вес.
• В процессе тренировок укрепляются коленные и голеностопные суставы, мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию бедер, позвоночника и таза, в разы снижается вероятность развития плоскостопия.
• Прыгать не так опасно, как бегать или заниматься кроссфитом, поскольку прыжковый снаряд обладает амортизирующим эффектом.
• За счет эффективной тренировки вестибулярного аппарата и улучшения координации движений несколько десятилетий назад прыжки на батуте включали в программу подготовки космонавтов.
• Тренировки показаны и взрослым, и детям.

Противопоказания

Несмотря на большое количество плюсов, есть у фитнеса на батуте и минусы — противопоказания. Заниматься джампингом запрещено людям с серьезными сердечно-сосудистыми патологиями, с заболеваниями бронхо-легочной системы. Прыжки опасны тем, у кого диагностирована глаукома, есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а также некоторые расстройства нервной системы.

Отказаться от тренировок стоит в период обострения хронической болезни или при сильных проявлениях какого-то недуга. Разумеется, прыгать категорически запрещено во время вынашивания ребенка.

Базовые принципы выполнения фитнес-упражнений на батутах

1. Начинающие проводят на прыжковом снаряде не более 5-10 минут. Постепенно время тренировки увеличивается до максимального — 50 минут.
2. Занятие включает аэробные и силовые нагрузки, которые распределяются по времени примерно одинаково.
3. Обязательная составляющая тренировки — разминка: 10-минутный разогрев предотвращает растяжение связок и травмирование мышц.
4. Оптимальная регулярность занятий джампингом — 3 раза в неделю.

Если опыт в фитнесе у вас нулевой, отложите прыжки на батуте: сначала стоит посетить несколько групповых тренировок в спортзалах, побегать на эллипсоиде или беговой дорожке, покрутить педали велотренажера. Не пугайтесь, если после первого занятия почувствуете головокружение и тошноту, — такая реакция сопровождает всех, кто еще не успел натренировать вестибулярный аппарат.

Простые упражнения для новичков

Если вы выбрали в качестве снаряда для занятий фитнесом батут, начните с такого простейшего комплекса упражнений:

• Исходная позиция — по центру прыжкового полотна с руками, опущенными вдоль туловища. Ритмично подпрыгивайте вверх в течение 30-40 секунд, не отрывая ступней от поверхности.
• Так же пружиня, сгибайте то одну, то другую ногу, имитируя ходьбу. Во время такого марширования руки сгибайте в такт.
• Исходная позиция — ноги на ширину стопы. Подпрыгивайте, но не очень высоко, слегка отрывая ступни от поверхности. Для улучшения координации и сохранения равновесия во время прыжков разводите прямые руки в сторону, описывая ими небольшие круги.
• Подпрыгивайте невысоко, положив руки на бедра. Во время приземления выносите поочередно то одну, то другую ступню вперед.
• Выполняя то же самое упражнение, опустите руки и представьте, что держите в них гантели. Во время каждой смены ног руки сгибайте в локтях и подтягивайте к груди.
• Прыгайте из положения «ноги на ширине стопы», подняв руки вверх через стороны и оставив их прямо над головой. Ступни при этом должны ненамного подниматься над прыжковым полотном.

Фитнес на батутах для взрослых: продвинутый уровень

Если вы уверены в своих силах, можно смело переходить к более серьезным испытаниям — как в домашних условиях, например на большом прыжковом снаряде за городом, так и в спортивных центрах. Опытные инструкторы порекомендуют комплекс упражнений. Если заниматься предстоит самостоятельно, начните с таких:

• Приседание в положение со сведенными вместе стопами и коленями.

Положите на колени ладони, при этом локти разведите в стороны и присядьте. Теперь нужно резко встать и перенести руки на бедра, а вес тела — на правую ногу. Для сохранения равновесия левую ногу отставьте в сторону. Повторите упражнение для другой ноги. Чтобы занятия были более динамичными, включите музыкальную композицию с соответствующим темпом.

• Двойной выпад.

Встаньте на середину прыжкового полотна и оттолкнитесь от него ногами, чтобы перенести вес тела с одной — на другую. Сделайте при этом выпад той же рукой в ту же сторону. Если вес тела перенесен на правую ногу, то ровную левую необходимо поднять как можно выше, чтобы сохранить равновесие. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. 5-10 повторов под динамическое сопровождение даются легко не каждому.

• Прыжки с выполнением фигуры «звездочка».

Выпрыгните вверх, при этом разведите как можно шире ноги и руки. Второй прыжок — обычный, как можно выше. Чередуйте такие разные движения 5-8 раз.

Несколько необычных фитнес-упражнений на батуте

Традиционно считается, что прыгать на снаряде можно из положения стоя. Оказывается, это можно делать и сидя, прорабатывая мышцы пресса и рук, или даже на четвереньках.

• Сядьте на прыжковую поверхность, обопритесь на руки сзади. Держа спину прямо или при необходимости слегка наклонившись вперед, выполните прыжок и попытайтесь попружинить.
• Встаньте на четвереньки. Оттолкнитесь от прыжковой поверхности, подпрыгните, разведя в сторону в воздухе ноги и руки. Будьте готовы приземлиться на живот. Благо, мягкий эластичный материал самортизирует удар.

Особенности детского фитнеса на батутах

Фитнес на батутах для детейпреследует, в первую очередь, цель — выработать равновесие.

• На начальном этапе ребенок должен просто сидеть в центре снаряда, а взрослый — раскачивать полотно.
• Затем можно пробовать такое упражнение: ребенок встает, расставляет ноги на ширину плеч, а руки — на пояс. Подпрыгивая, он сводит ноги вместе и в таком положении приземляется в центре. Потом выполняет все наоборот: выпрыгивая, разводит ступни и в таком положении приземляется.
• Тренировки можно разнообразить бегом на месте, прыжками из положения сидя или даже на четвереньках.
• Для продвинутых юных пользователей инструкторы рекомендуют бег на месте с попеременным подъемом ног.

Насколько эффективна домашняя фитнес-тренировка на мини-батуте

Прислушавшись к отзывам друзей и мнению врачей, многие выбирают именно мини-батут для похудения в домашних условиях. Всего за 10 минут тренировки можно сжечь около 100 ккал, а регулярные занятия помогут укрепить мышцы ягодиц, бедер, икр и пресса.

Секрет в том, что занятия на прыжковом снаряде создают условия одновременно для силовой и аэробной нагрузки. Это происходит, например, во время прыжков с большой интенсивностью и амплитудой, сопровождающихся сменой постановки ног, — при выпрыгивании из приседа или выпада, при классическом высоком прыжке.

В условиях городской квартиры добиться таких результатов крайне сложно, однако даже средние нагрузки способствуют сжиганию большего количества калорий, чем на велотренажере или орбитреке. Поэтому батут вполне подходит в качестве снаряда для фитнеса, если стоит задача — похудение.

В зале или дома?

Несмотря на то что джампинг изначально придумали для занятий в спортзалах, на специальных снарядах с прочной ручкой, заниматься этой физической активностью можно вполне и самостоятельно. Безусловно, групповые тренировки добавляют собранности, мотивируют и настраивают на позитив. Однако не спешите отчаиваться, если фитнес-центр от вас далеко, а заниматься все равно хочется.

По отзывам, фитнес на батуте приносит немало пользы и в домашних условиях, особенно если выполнять упражнения под ритмичную музыку. Заниматься можно и вдвоем, и втроем — например, на большом прыжковом снаряде по очереди. Это добавит азарта и мотивации, а также принесет море положительных эмоций!